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Projeto Verão – 5 dicas de exercícios para fazer em casa e ficar em forma no verão

projeto-verao-dicas-para-se-exercitar-em-casaCom a correria do dia-a-dia, nem sempre é possível combinar o tempo ou o dinheiro para começar a frequentar uma academia e foi pensando nisso que preparamos esse post especial para você! Criando uma rotina de exercícios, é possível emagrecer com saúde e sem sair de casa – só não vale ficar sem consultar um médico para uma avaliação física antes de se aventurar na onda fitness, ein?

Para começar, precisamos entender que existem dois tipos de exercício: os aeróbios – que tem por finalidade a queima de gordura e, consequentemente, o emagrecimento – e os anaeróbicos, que tem por finalidade o fortalecimento dos músculos. É importante sabermos diferenciar essas práticas para criarmos uma rotina de exercícios saudável, que não canse os músculos e auxilie você a chegar no resultado final.

  • Para queimar gordura, aposte em corridas:
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    (Na rua ou na esteira, correr é sempre uma atividade agradável e, além dos benefícios físicos, auxilia o corpo na produção de substâncias que proporcionam bem-estar para enfrentar a rotina puxada do dia-a-dia)

    Queimar gordurinhas é um processo longo mas que precisa de um começo para dar resultados! Não só por meio da reeducação alimentar mas também, através de exercícios aeróbicos, como a corrida (seja ela na rua ou na esteira) que, com 30 minutos diários podem consumir até 600 kcal.

    Para começar, é preciso ter em mente os limites do seu corpo, e ir alternando caminhada e corrida leve para entrar no ritmo. Uma dica para iniciantes é caminhar cerca de cinco minutos para aquecer, então intercalar 60 segundos de corrida leve com 90 segundos de caminhada, até atingir os 30 minutos estipulados.

    Além da queima de gordura, a corrida também auxilia na manutenção do sistema cardiorrespiratório e, após o exercício, o corpo passa a liberar endorfina, uma substância que provoca a sensação de bem-estar ao corpo.

    Cuidados a se tomar antes de começar a correr:

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    • Procure por calçados adequados: tênis específicos para corrida, que possuam amortecedores de impacto e sejam indicados para a prática de exercícios físicos;
    • Mantenha-se hidratado: qualquer exercício físico exige do corpo então é preciso manter-se hidratado para evitar lesões. É importante também não esperar a sede aparecer para hidratar-se, procure beber cerca de um ou dois goles a cada 10 minutos de corrida contínua.
    • Proteja-se do Sol: não somente na corrida mas em qualquer prática ao ar livre. O Sol pode ser seu pior inimigo durante um exercício, então use sempre protetor solar, bonés e óculos de Sol, evitando assim, insolação, desidratação e, até mesmo, doenças futuras, como o câncer de pele.
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  • Use roupas leves e feitas para a prática de corrida: shorts para corrida normalmente possuem uma camada interna que se adapta ao corpo e facilita as passadas, enquanto tops e regatas dão mais sustentabilidade ao busto na hora da corrida.
  • Exercícios para o bumbum:projeto-verao-coxas-e-bumbum-agachamento-aberto

Agachamento aberto: afaste os pés de maneira que fiquem na posição “dez para as duas” (como nos ponteiros de um relógio) e desça flexionando os joelhos, formando um ângulo reto (90 graus) com as pernas e retorne. Faça 3 repetições de 15 agachamentos, com um intervalo de 30 segundos entre as séries.

 

https://www.youtube.com/watch?v=Zw8DJX03B_8

Agachamento fechado: com os pés paralelos (fechados, um do lado do outro), coloque as mãos na cintura e agache-se, formando um ângulo de 90 graus com os joelhos. O número de repetições é o mesmo do agachamento aberto e você pode alternar os agachamentos para dar ritmo ao exercício.

Dica: no começo, vale se apoiar em uma cadeira até pegar segurança no exercício!

  • Exercícios para dar tchau sem medo!projeto-verao-tchau-sem-medo-triceps

Treinando bíceps: O bíceps é o músculo que fina na parte de cima do antebraço, o famoso “muque”, para treiná-lo em casa, você vai precisar de um saco de 2kg de qualquer alimento, o mais indicado é utilizar um pacote de açúcar ou algo do gênero – que não possui risco de abrir durante o exercício.

Fique de pé, com as pernas paralelas e os joelhos levemente flexionados, segure os pacotinhos de 2kg em cada uma das mãos e mantenha os braços esticados ao lado do corpo, com a palma da mão voltada para frente. Mantendo os cotovelos ao lado do corpo, erga os pesinhos na altura do peito e volte para a posição inicial. Faça 3 repetições de 12 a 15 levantamentos.

(Apesar da imagem, a indicação para exercícios é de sempre optar por roupas leves e confortáveis, deixando o salto para outras atividades)

(Apesar da imagem, a indicação para exercícios é de sempre optar por roupas leves e confortáveis, deixando o salto para outras atividades)

Treinando tríceps: O tríceps é o músculo que fica logo abaixo do bíceps, e é conhecido como o “músculo do tchau”, por ficar na parte debaixo do antebraço e acabar mais “solto” com o passar do tempo. Os exercícios de tríceps visam fortalecer esse músculo, permitindo que você “dê tchau sem medo”.

Para fazer o exercício, mantenha-se de pé, com as pernas paralelas e incline o tronco para a frente, estendendo os braços e mantendo as mãos levemente afastadas e apoiadas sob uma superfície plana (a borda de uma mesa ou balcão). Flexione os cotovelos e aproxime o tronco a mesa e então volte para a posição inicial, como uma flexão. Também são indicadas 3 repetições de 12 a 15 flexões.

 

  • Exercício para uma panturrilha firminha:panturrilha-no-degrau

Já exercitamos bumbum e coxas com os agachamentos, e deixamos os braços firminhos com os exercícios para bíceps e tríceps, é chegada a hora de malhar a panturrilha! Para esse exercício, é preciso dispor de um degrau ou superfície plana elevada.

Posicione a ponta dos pés em um degrau e apoie-se no corrimão ou na parede próxima para manter o equilíbrio. O exercício consistirá em ficar na ponta dos pés e então descer, o máximo que conseguir, deixando o calcanhar abaixo do nível do degrau. É indicado que se faça 3 repetições de 12 a 15 agachamentos.

 

  • Deixando a barriga durinha:Projeto-verao-abdominal-barriga-durinhaExistem vários tipos de abdominal, cada um com o objetivo de exercitar uma parte específica do abdômen, sendo assim, é difícil escolher apenas um a ser seguido mas é importante que eles sejam alternados para não forçar a musculatura e provocar lesões. Separamos 3 tipos de abdominal para conseguir uma barriga sequinha:

     

    Abdominal Oblíquo:Projeto-verao-barriga-durinha-abdominal-obliquo

    Além de secar a barriga, o abdominal oblíquo é o melhor quando se trata de fortalece os músculos do abdômen e a definir a cintura. Para fazê-lo, deite no chão por cima de um colchonete, certificando-se de que toda a sua coluna está apoiada. Coloque as mãos na cabeça e erga os joelhos – mantendo os pés no chão. Erga o corpo de maneira a tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito, depois faça o mesmo movimento com o cotovelo esquerdo tocando o joelho direito.

    Dica: não tem problema não tocar os joelhos, o importante é girar o corpo o máximo que conseguir, respeitando seus limites.

     

    Abdominal reverso:

    (Posição final do exercício)

    (Posição final do exercício)

    Deite de costas no colchonete e deixe os joelhos semiflexionados no ar. Posicione as mãos ao lado do corpo e contraia o abdômen, trazendo os joelhos em direção ao peito e tirando o cóccix do chão. Uma dica para tonificar o exercício é levantar levemente a cabeça em direção ao peito.

     

    Prancha solo:projeto-verao-abdominal-prancha-para-deixar-barriga-durinha

    Fugindo um pouco das abdominais convencionais, a prancha é a mais procurada em academias para fortalecer os músculos do abdômen e, de brinde, trabalhar toda a musculatura do corpo. Para fazê-la, deite de bruços mantendo os antebraços apoiados no chão e fique “na ponta dos pés”. Quando se sentir pronta, suba o corpo, formando uma linha reta que vai da cabeça até os tornozelos, mantendo o abdômen contraído, permaneça por 30 segundos, repetindo 3 vezes.

    Gostou dessas dicas? Agora não restam desculpas para não manter o corpo em forma e saudável durante o verão!

Fonte:http://www.livreeleve.com.br

 
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Categoria: Saúde
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